Nội dung bài viết
Có những phương pháp nào điều trị thay thế cho chứng rối loạn lo âu?
Rối loạn lo âu là gì?
Rối loạn lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Người ta ước tính rằng 40 triệu người lớn từ 18 tuổi trở lên, hoặc 18% dân số trưởng thành của đất nước, mắc một số loại rối loạn lo âu.
Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng nhẹ mà không cần điều trị truyền thống, bạn có thể muốn thử các liệu pháp thay thế. Ngoài ra, với sự chấp thuận của bác sĩ, các phương pháp điều trị thay thế có thể được sử dụng với phương pháp điều trị truyền thống.
Rối loạn lo âu là gì?
Mục tiêu cơ bản của liệu pháp thay thế là cải thiện sức khỏe chung của bạn và giảm các triệu chứng lo lắng với ít hoặc không có tác dụng phụ.
Các liệu pháp thay thế có thể giúp giảm lo lắng, nhưng có thể mất một thời gian trước khi bạn thấy kết quả. Nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ hoặc các triệu chứng lo lắng nghiêm trọng khác, liệu pháp thay thế chỉ có thể là không đủ.
Các liệu pháp thay thế thường có hiệu quả tốt nhất khi được sử dụng với phương pháp điều trị truyền thống, chẳng hạn như dùng thuốc và tư vấn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình điều trị thay thế nào.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là một phản ứng tự nhiên mà cơ thể bạn phải căng thẳng.
Các sự kiện trong cuộc sống như bắt đầu một công việc mới hoặc cần thuyết trình trước một nhóm lớn có thể gây ra cảm giác lo lắng.
Một số loại lo lắng có thể cực độ hoặc kéo dài trong một thời gian dài, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn lo âu.
Một số rối loạn lo âu bao gồm:
Rối loạn lo âu lan toả
Rối loạn hoảng sợ
Ám ảnh
Rối loạn lo âu xã hội
Rối loạn lo âu ly thân
Điều trị lo âu hoạt động như thế nào?
Một số trường hợp lo lắng nhẹ có thể không cần điều trị y tế. Thay vào đó, họ có thể chỉ yêu cầu thay đổi lối sống nhất định.
Trong những trường hợp lo lắng nghiêm trọng hơn, có thể cần điều trị y tế. Các loại phương pháp điều trị y tế phổ biến bao gồm các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần, hoặc một số loại liệu pháp nhất định, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý hoặc liệu pháp hành vi nhận thức.
Các phương pháp điều trị lo âu thay thế bao gồm những phương pháp nào?
Dưới đây là một số phương pháp điều trị thay thế có thể giúp giảm lo lắng:
Hạn chế lượng caffein của bạn
Một tách cà phê buổi sáng có thể giúp bạn rời khỏi giường, nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn bồn chồn và giảm khả năng xử lý lo lắng .
Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 nguồn đáng tin cậy cho thấy một số người có thể cảm thấy lo lắng khi tiêu thụ caffeine với lượng thấp tới 200 miligam (mg) mỗi ngày. Đây là số lượng trong khoảng 2 tách cà phê. Hầu hết các nghiên cứu trong tổng quan này liên quan đến những người đang điều trị tâm thần hoặc những người mắc chứng rối loạn lo âu từ trước.
Các tác động liên quan đến lo âu của caffeine được ghi nhận trong các nghiên cứu này bao gồm:
Lo lắng
Bồn chồn
Bồn chồn
Hiếu động thái quá
Rối loạn giấc ngủ
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thiết lập400 mg Nguồn đáng tin cậy là lượng mà hầu hết mọi người có thể chịu đựng mà không có tác động tiêu cực như bồn chồn hoặc lo lắng. Đây là khoảng 4 đến 5 tách cà phê.
FDA chỉ ra rằng số lượng này chỉ là một hướng dẫn. Mọi người khác nhau về mức độ nhạy cảm với caffeine và tốc độ cơ thể phân hủy nó, vì vậy bạn phải khám phá giới hạn của chính mình.
Ngoài ra, các sản phẩm có hàm lượng caffein đậm đặc như nước tăng lực và caffein dạng bột cũng gây nguy hiểm nếu không được đo lường và tiêu thụ cẩn thận.
Tiêu thụ nhiều hơn1.200 mg caffeine mỗi ngàyNguồn đáng tin cậyđược biết là gây ra các tác dụng độc hại như co giật, đặc biệt nếu tiêu thụ nhanh.
Tránh rượu và nicotine
Một số người sử dụng rượu và nicotine để giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, sự cứu trợ này chỉ là tạm thời. Rượu và nicotine có thể làm cho các triệu chứng lo lắng tồi tệ hơn và thường xuyên hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 nguồn đáng tin cậyliên quan đến thanh thiếu niên cho thấy việc sử dụng rượu và nicotine có liên quan đến các trường hợp sức khỏe tâm thần cao hơn. Những người sử dụng rượu và nicotin gặp nhiều đau khổ hơn những người không sử dụng.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Một nghiên cứu năm 2021 nguồn đáng tin cậygợi ý rằng mô hình ăn uống phù hợp với các khuyến nghị về chế độ ăn uống và nhu cầu chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm và lo lắng. Lĩnh vực mới nổi của tâm thần học dinh dưỡng khám phá các mối quan hệ giữa dinh dưỡng, căng thẳng, sức khỏe tâm thần và chức năng tâm thần.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng các cách tiếp cận chế độ ăn uống sau đây có thể giúp giảm lo lắng:
Axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển giúp điều chỉnh quá trình truyền dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thểgiúp giảm lo lắngNguồn đáng tin cậy.
Các chất dinh dưỡng chính như vitamin B, vitamin C, magiê và kẽm có liên quan đếngiảm nguy cơ lo lắngNguồn đáng tin cậy.
Chế độ ăn ít chất béo bão hòa và nhiều rau và trái cây tươi, chẳng hạn như chế độ ăn chay lacto, thuần chay và chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến giảm nguy cơ lo lắng.
Không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý về khả năng cải thiện lo lắng của chế độ ăn uống. Kết quả khác nhau giữa nhiều nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng.
Để giúp tránh lo lắng, các chuyên gia đề xuất các biện pháp ăn kiêng sau:
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Bổ sung đầy đủ trái cây, rau, thịt nạc và chất béo lành mạnh.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít dinh dưỡng và các thành phần có hại.
Tránh thức ăn có nhiều đường. Cơn sốt đường có thể bắt chước hoặc kích hoạt một cơn hoảng loạn.
Ăn các bữa ăn bình thường. Các bữa ăn thường xuyên có thể giúp giảm lượng đường trong máu thấp, vốn có thể tạo ra các triệu chứng lo lắng.
Hydrat hóa. Uống 6 đến 8 cốc nước lớn mỗi ngày.
Tránh nước ngọt. Nhiều loại nước ngọt có chứa caffeine và có hàm lượng đường cao, cả hai đều có thể góp phần gây ra lo lắng.
Tránh hút thuốc. Nicotine có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, đồng thời bắt chước các triệu chứng lo lắng.
Triệu chứng của rối loạn lo âu?
Uống nhiều nước hơn
70% trọng lượng của cơ thể là nước. Nước là thành phần thiết yếu của một cơ thể và trí óc khỏe mạnh, và chúng ta thường không hấp thụ đủ.
Uống 6 đến 8 cốc nước lớn hoặc các chất lỏng bổ sung nước khác mỗi ngày giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả. Điều này có thể giúp giảm bớt căng thẳng, theo mộtNghiên cứu năm 2018Nguồn đáng tin cậy.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên rất tốt để giảm căng thẳng. Tập thể dục tim mạch đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, và cải thiện hệ thống miễn dịch.
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ cho biết ngay cả 5 phút tập thể dục nhịp điệu cũng có thể bắt đầu kích thích tác dụng chống lo âu. 10 phút đi bộ nhanh có thể giúp bạn nhẹ nhõm vài giờ.
Những hướng dẫn này khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên. Họ cũng chỉ ra rằng một buổi hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh có thể làm giảm các triệu chứng lo âu vào cùng ngày bạn thực hiện nó. Các hướng dẫn cho biết lợi ích này có thể tăng lên khi tập thể dục thường xuyên.
Sự lo lắng tăng lên đối với nhiều người trong đại dịch COVID-19. Một nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra những tác động mạnh mẽ mà tập thể dục có thể có trong việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tinh
Ngủ đủ giấc
Một nghiên cứu năm 2019 Nguồn đáng tin cậy phát hiện ra rằng giấc ngủ có thể giúp bình tĩnh và thiết lập lại bộ não lo lắng. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng loại giấc ngủ hữu ích nhất trong việc xoa dịu lo lắng là giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm chuyển động mắt không nhanh (không REM). Đây là trạng thái khi ngủ, trong đó nhịp tim và huyết áp giảm xuống.
Cố gắng ngủ ít nhất từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy cố gắng hỗ trợ lịch trình ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách:
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Chỉ ngủ một giấc ngắn từ 15 đến 20 phút vào đầu buổi chiều nếu bạn cần
Phơi mình dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng
Dành nhiều thời gian bên ngoài hơn trong ngày dưới ánh sáng tự nhiên
Tránh màn hình sáng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo bạn ngủ trong phòng tối, mát mẻ
Tập thể dục thường xuyên
Xoa bóp cơ bắp của bạn
Liệu pháp mát-xa giúp giảm căng cơ và thúc đẩy lưu lượng máu đến các khu vực quan trọng của cơ thể để giải phóng căng thẳng và lo lắng.
Mộtthử nghiệm lâm sàngNguồn đáng tin cậytừ năm 2016 cho thấy rằng massage Thụy Điển có thể là một phương pháp điều trị thay thế hiệu quả cho chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Mát-xa kiểu Thụy Điển là một kiểu mát-xa nhẹ nhàng hơn là mát-xa mô sâu. Nó có nghĩa là để bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
Một Đánh giá nghiên cứu năm 2020 Nguồn đáng tin cậybáo cáo rằng liệu pháp xoa bóp có thể hữu ích trong việc giảm bớt lo lắng ở những người bị ung thư. Các nhà nghiên cứu cho biết đây là một liệu pháp bổ sung và thay thế hiệu quả được sử dụng cùng với thuốc và liệu pháp tâm lý.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nghiên cứuNguồn đáng tin cậycho thấy rằng các kỹ thuật thư giãn có thể là một cách tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Thiền, yoga và thở là một vài kỹ thuật có thể giúp thư giãn.
Một đánh giá nghiên cứu năm 2015 nguồn đáng tin cậy phát hiện ra rằng những người lớn tuổi tham gia vào các phương pháp thư giãn đã giảm bớt sự lo lắng của họ. Các hoạt động giúp giảm lo âu nhiều nhất bao gồm:
Âm nhạc
yoga
Đào tạo thư giãn
Đọc tiếp để biết những kỹ thuật thư giãn nào có thể phù hợp nhất với bạn.
Thiền
Thiền không thay đổi thế giới xung quanh bạn, nhưng nó có thể thay đổi cách bạn phản ứng với nó. Thiền thành công có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về nguồn gốc của sự lo lắng và vượt qua nó.
TheoTrung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợpNguồn đáng tin cậy, các nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng cho thấy thiền có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ. Thiền thậm chí có thể thay đổi thể chất của não và cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiền giúp thư giãn cơ thể và có thể giúp điều trị chứng sợ hãi và rối loạn hoảng sợ. Một cách dễ dàng để thực hành thiền là:
Ngồi yên ở một nơi yên tĩnh.
Không tập trung vào gì ngoài nhiệm vụ hít thở sâu.
Khi một suy nghĩ cố gắng xâm nhập vào tâm trí bạn, hãy thừa nhận nó, và sau đó để nó qua đi.
Kỹ thuật thở
Các kỹ thuật thở có thể giúp bạn học cách kiểm soát hơi thở của mình và có thể giúp bạn không bị tăng thông khí trong một sự kiện gây lo lắng. Điều này có thể giúp bạn giữ bình tĩnh.
Dưới đây là một bài tập thở sâu mà bạn có thể thử:
Ngồi thẳng lưng.
Hít thở sâu, hít vào bằng mũi từ bụng.
Cố gắng đưa không khí vào phổi nhiều nhất có thể. Điều này sẽ mang lại nhiều oxy hơn vào cơ thể, giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng.
Khi phổi của bạn đã đầy, hãy từ từ thở ra bằng miệng.
Lặp lại khi cần thiết.
CácTrung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC)Nguồn đáng tin cậykhuyến cáo hít thở sâu là một trong những cách lành mạnh để đối phó với căng thẳng trong đại dịch COVID-19.
Yoga
Yoga kết hợp các kỹ thuật thở, thiền và kéo giãn thông qua cả tư thế di chuyển và cố định.
Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ , yoga là một trong 10 phương pháp thực hành thay thế hàng đầu được sử dụng để điều trị nhiều loại rối loạn, bao gồm cả lo âu và trầm cảm.
Một Nghiên cứu năm 2018Nguồn đáng tin cậycho thấy 12 buổi tập Hatha yoga đã làm giảm đáng kể sự lo lắng của những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng giúp cải thiện các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm cả căng thẳng và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đề nghị điều tra thêm về tác dụng lâu dài của yoga.
Kết quả ít kết luận hơn đã được báo cáo trong một đánh giá nghiên cứu cũng được thực hiện vào năm 2018. Việc xem xét tám thử nghiệm cho thấy sự cải thiện ở những người có mức độ lo lắng cao, nhưng không có tác dụng ở những người bị rối loạn lo âu được chẩn đoán. Bài đánh giá kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để khám phá cách yoga giúp giảm lo lắng.
Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng đạt được cảm giác thư thái từ yoga vào cuộc sống hàng ngày của mình. Bạn có thể thử làm theo các video dạy yoga tại nhà hoặc đăng ký một lớp học yoga.
Thuốc bổ sung
Các nghiên cứu tiếp tục xem xét tác dụng của các biện pháp thảo dược để điều trị chứng lo âu từ nhẹ đến trung bình. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy có một số mối liên hệ tích cực giữa các triệu chứng lo âu và việc sử dụng một số loại thảo mộc nhất định, không có bằng chứng chắc chắn rằng các biện pháp thảo dược hữu ích cho chứng lo âu.
Nếu bạn bị rối loạn lo âu, điều rất quan trọng là chỉ sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung cho quá trình điều trị chính chứ không phải thay thế.
Các chất bổ sung được FDA quy định như thực phẩm, không phải là thuốc, có các yêu cầu nghiêm ngặt hơn. Bất kỳ chất bổ sung nào hứa hẹn cải thiện hoặc chữa trị chứng rối loạn lo âu đều đi ngược lại các quy định của FDA.
Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung. Một số có thể có tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác tiêu cực với thuốc hoặc tình trạng sức khỏe. Ngoài ra, một số chất bổ sung không an toàn trong thai kỳ.
Các chất bổ sung dinh dưỡng và các loại thảo mộc thường được sử dụng để giảm lo lắng bao gồm:
Vitamin B12. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh và có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm.
Hoa cúc. Loại trà thảo mộc này có thể có tác dụng làm dịu, chống lo âu. Mộtthử nghiệm lâm sàng lớn năm 2016 Nguồn đáng tin cậy nhận thấy rằng việc sử dụng hoa cúc trong thời gian dài làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu tổng quát từ mức độ trung bình đến nghiêm trọng. Tuy nhiên, nó không làm giảm đáng kể tình trạng tái phát.
Niềm đam mê hoa. Đây là một loại cây leo có nguồn gốc từ đông nam Hoa Kỳ đã được người bản địa sử dụng làm thuốc an thần. Nó hiện đang được sử dụng để thúc đẩy sự lo lắng và giấc ngủ. TheoTrung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợpNguồn đáng tin cậy, nó vẫn chưa được nghiên cứu đủ để đưa ra kết luận về hiệu quả của nó trong việc giảm lo lắng.
L-theanine. Đây là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh và đen, cũng như nấm. Nó thường được dùng như một chất bổ sung để giảm căng thẳng và lo lắng. MộtThử nghiệm lâm sàng năm 2019Nguồn đáng tin cậynhận thấy rằng 4 tuần sử dụng đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm.
Axit béo omega-3. Omega-3 cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh. MộtĐánh giá nghiên cứu năm 2018 của 19 nghiên cứuNguồn đáng tin cậyphát hiện ra rằng axit béo không bão hòa đa omega-3 đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng.
Tinh dầu
Một số chất bổ sung, chẳng hạn như hoa cúc và nữ lang, cũng có sẵn dưới dạng tinh dầu có thể được khuếch tán và sử dụng làm chất thơm. Một sốnghiên cứuNguồn đáng tin cậycũng cho thấy bằng chứng rằng dầu hoa oải hương có thể có lợi cho chứng rối loạn lo âu.
Sản phẩm CBD
Một sốchứng cớNguồn đáng tin cậyủng hộ việc sử dụng các sản phẩm CBD để giúp giảm các triệu chứng lo âu, nhưng chưa có một số lượng lớn nghiên cứu về CBD và rối loạn lo âu.
Bài viết của chúng tôi có tham khảo thông tin tại: https://www.healthline.com/health/anxiety-alternative-treatments?utm_source=ReadNext#takeaway